马上就要高考了，孩子的一日三餐，家长您应该这样安排！
2016-05-27 四川省教育厅 再过11天，一年一度的高考就要来临。这段时间，学生脑力劳动强度增大，也容易因压力大而出现食欲不振等现象，怎么让孩子吃好困扰着众多家长，接下来，小编就为广大家长朋友“排忧解难”！




考试一族需要哪些营养素？


“考前，学生用脑、用眼强度大，体力活动减少，紧张的脑力活动使大脑氧耗量增加，对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素 C、B族维生素以及铁的需要量大大增加。”寿佩勤教授是中国营养学会会员、宁波市健康教育巡讲师。前段时间，她专门对考生的营养需求进行了研究。



补水十分重要。考生每天要保证1500ml至2000ml的水分摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得 到及时供应；葡萄糖是大脑唯一的能量来源。血糖稳定在正常高值水平的学生们，在难度较大、挑战性强的脑力测试中，成绩会提高；牛奶、鸡蛋、鱼类、花生、小 米、玉米、大蒜、核桃、芝麻、豆类及其制品、水果等食物能增强学生的智力。

一日三餐如何搭配？


考试之前及考试期间，考生的营养搭配原则是：保证糖类主食；丰富的蛋白质食物；一定量的蔬菜和水果。早、中、晚餐比例分别为30%、40%、30%。

早餐要在考前一个半小时进食。如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为有可能会引起肠胃不适。考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。



中餐要吃饱，不能太油腻。中餐的原则：提供足够的热量和营养素。中午要多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备。吃得可比平时少一些。

晚餐以清淡饮食为主。晚餐的原则：保证轻松和谐的气氛。应注意饮食的色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，可以多吃一些木耳或是海带类的食物。

哪些事项需要引起注意？

怎样预防考试时出现低血糖现象？

考前半小时或中途休息时可吃块巧克力。因为巧克力成分中富含的黄烷醇能增速大脑血流量，能增加对大脑葡萄糖和氧气的供应。但喝咖啡不可取，因为咖啡易引起心慌和尿频。

考试那三天要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒。做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。有些学生可能会因为压力大出现失眠情况，建议家长给孩子喝些小米汤、玉米粥或温牛奶，也可在开水中加点醋服用，这些都有助于睡眠。



以下是为考生们定制的高考营养餐：

早餐BREAKFAST


一是鸡蛋挂面（鸡蛋、面条、青菜）、酸奶、苹果。特点是高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。

二是炒米粉（米粉、瘦肉、绿豆芽）、牛奶。特点是营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。

三是豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点是富含蛋白质、营养丰富。




中餐LUNCH

主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。

荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。

素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。

汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。

搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。



晚餐DINNER

主食：馒头、软米饭、包子、白面、发糕等。

荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。

素菜：清炒西蓝花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。

汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。

搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

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